비타민 D는 지용성 비타민 중 하나로 칼슘 대사에 관여하여 골다공증, 골절의 위험을 낮추고 튼튼한 치아상태 등 뼈 건강에 매우 중요한 역할을 합니다. 뿐만 아니라 신체 면역 기능에도 관계되어 부족하면 암 발병률과 우울증 위험성이 높아지는 것으로 연구되어 있습니다.
한국인의 비타민 D 부족
다양한 조사결과에 의하면 한국인의 90% 가량이 비타민 D가 부족한 것으로 알려져 있습니다. 이는 국가별로 비교해도 가장 심각한 수준인데, 사실상 전 국민이 비타민 D가 부족한 상태라는 의미이기도 합니다. 햇빛만 쬐도 우리 몸이 스스로 생성하는데 왜 유독 한국인만 이렇게까지 심각한 비타민 D 부족 상태인 걸까요?
여러 분석이 있지만 한국은 위도상 일조량이 부족한 위치인 데다 하얀 피부 선호와 실내 중심의 생활습관이 원인으로 지목되기도 합니다. 특히 피부건강과 노화방지를 위해 선크림을 열심히 바르고 마스크와 모자 등으로 최대한 햇빛을 피하는 경향이 강한데, 심지어 해변가에서도 래시가드라는 전신 수영복으로 온몸을 가립니다. 이렇게 여러 장치들로 햇빛, 특히 자외선을 차단하는데 아이러니하게 비타민 D의 체내 합성을 위해서는 자외선이 필요합니다.
물론 자외선에 과다하게 노출되면 노화뿐만 아니라 피부암 위험도 올라가지만, 그렇다고 완전히 차단하는 것도 비타민 D의 자체 생성을 방해하여 비타민 D의 결핍을 유발하게 됩니다. 또한 대부분의 유리들은 자외선을 거의 차단하기 때문에 해가 들어오는 실내나 차 안에 있어도 올바른 인간 광합성은 어렵다고 할 수 있습니다.
비타민 D 효능
비타민 D는 신체에서 칼슘과 함께 작용하여 뼈와 치아를 튼튼하게 합니다. 특히 성장기 어린이는 뼈와 치아의 성장이 빠르기 때문에 오자 다리, 척추 만곡, 치아 이상 등 다양한 뼈 관련 질환들이 이상작용을 회복하고 정상화되는데 꼭 필요한 성분 중 하나입니다. 또한 칼슘의 흡수를 도와 뼈의 밀도를 높이기 때문에 간단하게 넘어져도 골절이 발생할 수 있는 노인들에게 매우 중요한 비타민입니다.
뿐만 아니라 행복감을 높이는 세로토닌 호르몬 합성에 관여합니다. 따라서 우울증을 예방하고 신경을 보호하는 기능을 합니다. 우울증 환자에게 햇빛을 꼭 쬐게 하는 것도 이런 이유입니다. 뿐만 아니라 면역 기능에도 작용하기 때문에 신체가 다양한 환경에 대응할 수 있는 방어체계를 형성하는데 반드시 필요한 성분입니다.
비타민 D 결핍 증상
비타민 D는 뼈 건강뿐만 아니라 신체 면역기능에 연관되어 있는 필수 성분 중 하나이기 때문에 부족 시에는 다양한 위험이 증가하게 됩니다. 만성피로, 우울증, 수면장애, 비만, 치매, 당뇨, 심근경색, 고혈압, 각종암, 만성 알레르기, 피부질환, 만성 두통, 이석증, 신장질환 등 광범위한 질병의 발병률이 높아집니다.
특히 노인 은 신체 노화로 신체 내 비타민 D 합성 기능이 떨어지는 데다 외부 활동도 줄어들기 때문에 비타민 D 결핍의 가능성이 더욱 높습니다. 그에 따라 안 그래도 노화로 반사신경이 저하되는 노년층이 골다공증과 골절의 위험까지 크게 증가하기 때문에 60대 이상의 경우 주기적인 피검사를 통해 결핍 여부를 정확하게 확인하는 것이 중요합니다.
비타민 D 보충
비타민 D는 인간 광합성을 통해 자연스럽게 체내에서 생성됩니다. 비타민 D는 자외선으로 인한 피부 자극을 통해 생성되므로 선크림을 바르지 않은 넓은 피부가 최소 2~30분가량 매일 야외 햇빛에 노출시키면 충분한 비타민을 스스로 생성할 수 있습니다. 피부 미용에 민감하시다면 얼굴보다는 팔, 다리 등을 야외 햇빛에 충분히 노출하며 2~30분 가량 산책을 하셔도 좋습니다.
과체중이라면 체중 감량도 비타민 D 흡수/활용 효율을 높여줍니다. 지용성 비타민이기 때문에 생성, 섭취 시에 지방조직에 흡수되는데 지방조직은 비타민 D를 잘 놔주지 않는 성질을 가지고 있기 때문에, 지방조직이 많은 경우 흡수한 비타민의 활용 효율이 떨어지게 됩니다. 따라서 비만이라면 체중 감량도 결핍 상태를 해결하는데 많은 도움이 됩니다.
식품 섭취도 좋은 비타민 D의 공급원입니다. 등 푸른 생선, 버섯, 계란 노른자, 우유 등은 대표적으로 비타민 D를 많이 함유하고 있는 식자재입니다. 특히 연어나 참치 같은 생선은 비타민 D 뿐만 아니라 오메가 3도 함께 섭취할 수 있는 좋은 식품이므로 여건이 안된다면 참치캔이라도 대체 섭취 하시면 좋습니다.
비타민 D 영양제
가장 좋은 것은 야외 햇빛을 통한 인간 광합성이고, 그다음이 자연식품을 통한 섭취입니다. 하지만 바쁜 일상의 현대인에게 2~30분의 야외 산책이나 균형 잡힌 식단은 쉽지 않은 것이 현실입니다. 그에 따라 많은 분들이 비타민 D 영양제를 섭취하고 있고, 실제로 병원에서도 노인에게는 비타민 D 보조제를 처방하는 경우가 늘고 있습니다.
- 일일 권장 섭취량 400 IU ~ 1,000 IU
식품의학품안전청에 따르면 평범한 성인은 연령에 따라 일일 권장 섭취량을 400~800 IU 수준으로 권고하고 있습니다. 나이가 많을수록 권장량이 올라가는데 70대 이상은 700~800 IU가 권고됩니다. 다만 비타민 D 결핍이 확인된 경우에는 1,000~4,000 IU를 연령에 따라 권장하고 있습니다.
물론 미국 국립보건원이나 한국영양학회는 일일 권장량 기준수치가 너무 낮다며 이를 10,000~15,000 IU까지 높여도 부작용이 없고, 건강 관련지표들에 오히려 도움이 되기 때문에 함량을 높여서 섭취해야 한다고 주장하고 있습니다. 현대인들은 비타민 D 결핍이 심하기 때문에 소위 과섭취(mega-dose)가 도움이 된다는 의견입니다.
그러나 신체에 관련된 것은 안정성을 최우선 기준으로 두고 최대한 보수적으로 접근해야 합니다. 영양제는 햇빛 부족이나 식단 불균형을 보조해 주는 역할이지 절대로 의약품이 아님을 정확하게 인식해야 합니다. 장기간 과다섭취는 식욕부진, 구역, 구토, 고칼슘증 등 부작용을 초래할 뿐만 아니라 지용성 비타민이기 때문에 쉽게 배출도 용이하지 않아 주의해야 합니다. 소탐대실의 전형적인 예가 될 수 있습니다.
따라서 비타민 D 보조제를 복용할 때는 권장 섭취량에 넘지 않거나 오히려 살짝 모자란 용량으로 꾸준하게 섭취하는 것이 좋습니다. 물론 가장 좋은 것은 주기적인 피검사를 통해 혈중 농도가 어느 정도 수준인지를 체크하고 그에 맞는 운동이나 식이를 하는 것이지만 현실적으로 많은 분들이 쉽게 실행할 수 있는 일은 아닐 듯합니다.
비타민 D 주의 사항
- 적정 혈중 농도 30~100 ng/m
한국인의 90%, 즉 대부분이 사람들이 혈중 비타민 D가 기준치보다 낮은 것은 사실이지만, 그렇다고 혈중 농도가 (90% 부족한) 10% 라는 얘기는 아닙니다. 실제 건강을 유지 혹은 개선하기 위해서는 현재 상태를 정확하게 아는 것이 중요합니다. 따라서 직장 건강검진 혹은 1~3년마다 국가지원 건강검진을 할 때, 혈액검사를 함께 진행하여 혈중 비타민 D 농도를 한 번이라도 파악해 보시기를 추천드립니다.
- 햇빛을 피해 건조하게 보관
비타민 D 영양제는 50도부터 변질되기 때문에 실온에 보관해도 무관합니다. 다만 햇빛과 반응하므로 햇볕이 닿지 않는 실내에 보관하는 것이 좋습니다. 다만 냉장고에 보관 시 온도 변화로 습기가 차기 쉽고, 습기는 연질 캡슐을 변성시키므로 오히려 냉장고 보관은 권하지 않습니다. 즉 마개를 잘 닫고 습기 없고 직접 햇빛이 들지 않는 실내에 평범하게 보관하시면 됩니다.
비타민 D 영양제라고 하면 D2와 D3가 구분되는데, 해외 메타분석에서 조금 더 활성도가 높아 유익하다고 알려진 것은 D3입니다. 그에 따라 일반적으로는 통용되는 영양제는 D3이며, 굳이 쓰여있지 않더라도 상세 성분표를 보면 영양제 비타민 D는 D3를 의미함을 확인할 수 있습니다.
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